[중년 아저씨의 뱃살빼기] 운동 전후 꼭 해야할 스트레칭

[중년 아저씨의 뱃살빼기] 운동 전후 꼭 해야할 스트레칭

나와 같이 운동을 처음 시작하는 사람들이 잘 빼먹는것이있다. 어쩌다 큰 마음먹고 열심히 운동을 한다. 재법 무거운것도 들고 땀도 많이 흘리고 보람있게 운동을 했지만 다음날 찾아오는것은 온몸이 쑤시고 팔다리가 잘 안움직이고, 배는 펴지도 못하고 거북이처럼 웅크리고 다니게 된다. 그러면서 역시 나는 운동이랑 어울리지 않아 하며 또 몇일을 그냥 뒹굴뒹굴 거리다가. 또 헬스장을 찾는 악순환의 반복이 이어진다. 왜 그럴까? 그건 가장 기본중의 기본인 운동 전후에 준비운동을 하지 않았기 때문이다. 나의 몸둥아리는 운동을 안해서 쳐질때로 쳐진 몸둥아리다. 그런 몸둥아리를 준비도 없이 마구 굴리니 탈이 날 수 밖에 없다.

운동 전후 꼭! 해야할 스트레칭

스트레칭은 운동시 부상을 예방, 방지하고 운동능력을 향상시키는 데 목적이 있다. 운동을 하면 대사적 피로와 근육의 피로가 생기는데 이것을 회복시키는데 많은 효과가 있다. 운동 전 스트레칭은 땀이 약간 나올 정도로 해야하며 근육에 통증이 느끼지 않도록 가벼운 정도로 해야만 한다.

1. 깍지 끼고 등 뒤로 손 뻗기(shoulders stetching)

15~30초간, 약 2~4회정도한다.

전방 삼각근과 대융근의 스트레칭이다.

팔꿈치를 구부리지 않도록 하고, 상체를 구부리거나 시선이 바닥을 향하지 않도록 해야한다.

똑바로 서서 양팔을 등 뒤로 뻗어 깍지를 끼고 팔꿈치를 완전히 편다.

가슴과 어깨의 근육이 늘어져 펴지는 느낌을 느껴질 때까지 팔을 올린다.

2. 팔꿈치 잡고 팔 뒤로 당기기(Triceps Stretch)

15~30초간 지속하면 약 2~4회정도 한다.

상완 삼두근의 스트레칭이고, 상체를 앞으로 구부리거나 어깨를 둥글게 모으는 동작을 피해야 한다.

똑바로 서서 왼팔을 들어 머리의 왼쪽에 붙인다. 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 왼손이 뒷목이나 등의 윗부분에 닿게 하고, 오른손을 들어 왼쪽 팔꿈치를 잡는다. 

오르손으로 잡은 왼쪽 팔꿈치를 늘여서 펴지는 느낌이 느껴질 때까지 머리 쪽으로 당긴다.

3. 몸 옆으로 굽히기

15~30초간 지속하면 약 2~4회 반복한다.

왼복사근과 내복사근 그리고 광배근의 스트레칭이며 고개를 숙이거나 자세가 앞으로 숙여지면 스트레칭이 덜 이루어진다.

서거나 앉은 자세에서 시작하며, 선 자세에서는 다리를 교차시키고 선다. 머리 뒤쪽으로 팔을 들어 위치시키고 다른 손으로 팔꿈치를 잡아 아래쪽으로 당긴다. 동시에 허리와 몸통은 같은 방향으로 약간 굽히도록하며 자세가 비틀거리거나 회전되지 않도록 유의하여야 한다.

4. 서서 몸통 굽히기(Ballistic Stretching)

15~30간 지속하며 약 2~4회정도 반복한다.

햄스트링과 척추기립근의 스트레치이고, 통증이 느껴질 정도로 수행하지 않도록 하며 발을 모을수록 스트레칭 강도가 높아진다.

양발을 골반 너비로 벌리고, 발끝이 정면을 향하도록 하여 선다. 무릎을 편 상태를 유지하며, 허리를 굽혀 손끝이 바닥을 향하도록 한다. 허벅지 뒤쪽과 허리에 늘여서 펴지는 느낌을 느껴야 한다.

5. 앞으로 나가며 무릎 굽히기(Warm up)

15~30초간 지속하며 약 2~4회 반복한다.

장요근과 대퇴직근, 대둔근, 슬곡굴근군의 스트레칭으로 하지가 복합적으로 스트레칭 된다.

양쪽 발의 발가락 너머로 무릎이 넘어가지 않도록 주의히고, 양쪽 발의 발뒤꿈치가 떨어지지 않도록 한다.

서있는 자세에서 왼쪽 발을 한걸음 앞으로 크게 디뎌 왼쪽 다리의 무릎을 굽히고, 두 발 모두 앞쪽으로 향하게 한다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 왼쪽 무릎을 90도로 구부리고 오픈쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 양다리를 반복해서 동일한 방법으로 수행한다.

6. 한 발로 서서 발목 잡고 당기기

15~30초간 지속하며 2~4회정도 반복한다.

대퇴사두근 및 대퇴근막장근, 봉공근, 장요근 등의 근육이 스트레칭 된다.

무플이 지나치게 굽혀지는 경우 통증이 있을 수 있으며, 이때는 발목을 뒤로 더 당겨 무릎이 뒤로 더 당겨지도록 한다.

균형과 지지를 위해 되도록 한 손을 벽면에 대고 선다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 발목을 잡는다. 왼쪽 다리의 뒤꿈치를 둔부쪽으로 들어 올린다. 허벅지 앞면의 상부에서 신장감이 느껴져야 하며 양다리를 반복적으로 해야한다.

7. 벽 밀기

15~30초간 지속하며 약 2~4회 반복한다. 비복근과 가자미근 그리고 족저근의 스트레칭이다. 다리를 넓게 벌릴수록 스트레칭 효과가 커지며, 뒤쪽의 무릎을 굽히면 가자미근의 스트레칭이 더 많이 된다.

선 자세에서 몸 앞쪽에 지지물 혹은 별을 두고, 왼발을 앞쪽에 위치시킨다. 손을 전방 지지물에 대고 허리를 곱게 펴고 오른쪽 다리를 완전히 신전시킨 채, 왼쪽 무플을 굽힌다. 몸을 앞으로 기울이며 양발의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 종아리와 아킬레스건 부위의 늘여서 펴지는 느낌이 느껴져야 한다.

솔직히 이 모든걸 다하고 본격적인 운동을 시작하며 운동할 시간이 부족하다. 하루에 1시간 가량 헬스장에서 운동하는 입장에선 대충 넘어가는 경우가 일수다 하지만 되도록이면 짧게라도 꼭 해야겠다. 괜히 스트레칭 안하고 운동하면 너무 몸에 무리가 간다는 걸 느끼기 때문에...