[중년 아저씨의 뱃살빼기] 효과적인 근력 운동법

근력운동을 효과적으로 하기 위해선 일단 어떤 목적으로 근력운동을 하려는지가 중요하다. 근력을 향상을 목적으로 하느냐, 근지구력을 높이기 위해 하느냐에 따라 운동방법을 다르게 해야 되기 때문이다.

첫번째로 근력의 향상을 목적으로 둔다면 운동 강도를 높이고 반복하는 횟수를 적게해야 효과적이다.

두번째로 근지구력을 강화시키려고 한다면 낮은 강도로 반복 횟수를 늘려야 효과적인 운동이 될 수 있다.

자신의 운동의 목적에 따라 강도 및 반복 횟수를 적절히 정해야 자신이 원하는 몸을 만들 수 있다.

그런데 중요한 건 각 목적에 맞게 운동 강도를 정해야 되는데 나의 근력상태는 알 수가 없다. 그러기 위해서 먼저 자신의 현재 근력상태를 파악하는 것이 먼저이다.  

자신의 근력상태를 체크하는 방법은 

한 번에 최대 노력으로 중량의 중량의 저항에 대항하여 발휘할 수 있는 근력을 알아야 되는데 막연하게 무거운 중량을 무리하게 들 경우 부상의 위험이 생길 수 있다. 그래서 자신이 7~8회정도 들 수 있는 무게를 최대한 반복해서 들어올리는 것으로 대체할 수 있다. 

예를 들어 30kg짜리 벤치 프레스를 12회 반복해서 들어 올렸다고 치며 30kgⅩ0.025Ⅹ12회=9kg이고, 30kgⅩ9kg=39kg이다. 그러면 39kg이 본인이 한 번에 최대한으로 들어올릴 수 있는 중량이 된다. 

이것을 1RM이라고 말하는데 자신에 맞는 적당한 운동을 하기위해선 1RM을 잘 알고 있어야 된다.

자신이 원하는 운동은 무엇인가?

이제 자신에 맞는, 원하는 운동이 무엇인가?를 생각해야 된다.

근력을 증가할 것인가? 근비대를 향상시킬 것인가?

 아니면 근지구력을 강화 할 것인가?에 따라 운동하는 방법을 달리 해야 된다. 

기본적으로 근력을 증가를 원한다면 1RMdml 85%이상의 무게와 

6회 미만의 반복 횟수로 2~6세트를 실시하고, 

근비대 향상을 원한다면 

1RM의 67~85%의 무게로 6~12회 반복하고 3~6세트를 실시한다. 

그리고 근지구력을 강화하려면 1RM의 67%미만의 무게와 12회 이상 반복 횟수로 2~3세트 실시한다.

또한 중간 휴식도 꼭 필요한데 근력은 2~5분, 근비대는 30초~1분, 

근지구력은 30초 정도 휴식을 취하는것이 좋다.

그럼 근력 운동은 어떤식으로 해야하나?

초보자의 경우는 자세를 쉽게 잡을 수 있는 기구 운동이나 

난이도가 낮은 자세를 반복적으로 실시하는 것이 바랍직하다. 

그리고 대근육군(가슴, 어깨, 등)운동을 시작으로 

두 개 시상에서 이루어지는 다관절 운동을 한다음, 

사지에 있는 소근육군(이두근, 삼두근, 종아리등)운동, 

관절 한 개에서 이루어지는 단관절 운동 순으로 확장하는 것이 효과적이다.